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俗话说，“生命在于运动”。近年来越来越多的研究发现，运动对健康的重要性可能胜过药品。很多人抱怨没时间运动，但其实只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。

　　《生命时报》采访权威运动医学专家，教你几个随时随地就能完成的简单运动，帮你用小付出换回大回报。

美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

　　第一层（塔底）

　　主要由日常活动组成

　　比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

　　记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

　　第二层

　　低强度有氧运动和娱乐运动

　　以每周3～5次为宜。

　　有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

• 　　低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。
• 　　娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

　　运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

　　第三层

　　力量训练与灵活性活动各占一半

　　每周保证2～3次。

• 　　力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。
• 　　灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。 俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

　　第四层

　　金字塔的塔尖是静态活动

　　比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。

　　美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。