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太空漫步机、秋千、立式转腰器、坐蹬器……随着国家对全民健身的重视,越来越多的社区、公园、户外广场等场所安装了各类户外健身器材。很多人也习惯了早上或晚上利用户外健身器材锻炼身体,但是我们是否了解这些器材应如何使用?又适合哪个年龄段的人群使用?
面对品种多样的各类户外健身器材,正确掌握使用方法,才能更好地达到锻炼身体的目的。如果使用不当,除了达不到健身效果外,很可能还会伤害到我们的身体。
锻炼方法:双腿呈马步,双手虎口部握压转轮手柄,向相同或相反方向转动即可。
主要功能:增强肩肘髋膝等部位的活动能力,适于老年人。
注意事项:转动时匀速缓慢进行,用力不要太猛。
锻炼方法:双手握把,两脚分踏于左右踏板上,两脚前后交替自然摆动,进行漫步动作。
主要功能:锻炼下肢肌肉力量、灵活性;促进心血管系统及心肺呼吸系统的健康。
注意事项:
1) 使用中双手应握紧把手,以防意外摔下。
2) 漫步摆幅不宜过大,以避免伤害。
3) 本器械不推荐儿童使用。
锻炼方法:坐于座板上,两脚蹬于前方圆管上,循环屈伸双腿进行训练。
主要功能:增强下肢及腰部肌肉力量,强化腿、腰部肌肉。
注意事项:
1) 穿运动鞋进行运动,以避免打滑。
2) 运动应轻缓,不易过快,儿童及老年人使用应有专人监护。
锻炼方法:坐于床面上,双脚勾住圆管,双手交叉抱头后仰,在器械上做仰卧起坐。
主要功能:锻炼腰部肌肉,缓解腰部、背部疲劳。
注意事项:患有严重腰脊椎病的人士请谨慎使用。
锻炼方法:单脚站立,将另一腿伸直放于杠上,双手向前拉杠或脚尖身体随之向前伸展、两腿交替锻炼。
主要功能:拉伸腿部韧带、伸展腰部、消除下肢和腰部疲劳。
注意事项:
1) 患有腰椎病的人士不宜使用。
2) 运动幅度应事宜,不宜过大,以免拉伤肌肉。
锻炼方法:在座板上坐定,手握扶手,脚踩踏板,作双臂伸缩运动。
主要功能:发展肌肉力量,增强心肺功能。适于除儿童外各年龄人群。
注意事项:
1) 锻炼时双脚必须踏稳,注意力集中。
2) 锻炼时要挺胸,抬头。
锻炼方法:双手分握住两个手柄,左右交替、上下拉伸,上肢应尽量伸直。
主要功能:锻炼手腕,手臂部肌肉,促进上肢灵活性。
注意事项:
1) 拉伸过程中,应注意保持拉绳垂直,不得斜拉。
2) 不得单手拉,不得负重。
3) 本器械不推荐儿童使用。
锻炼方法:可进行弹振压腿、下蹲、提膝、攀登等训练。
主要功能:拉伸腿部肌肉,进行热身或整理运动,强化腹肌,促进四肢灵活性。
注意事项:
1) 使用中双手应紧握横杆,以防意外摔下,造成伤害。
2) 儿童使用时应有成人监护,以避免伤害。
3) 不得翻越器材。
4) 老年人士不宜攀登。
锻炼方法:双手紧握天梯横杆,交替潜行。
主要功能:促进肩部、臂部灵活性,增强上肢及上身肌肉力量。
注意事项:
1) 使用中双手应紧握横杆,以防意外摔下,造成伤害。
2) 身高低于1.4米人士和12周岁以下儿童使用时应有专人保护,以避免伤害。
锻炼方法:双手握扶手,站稳后向左、右转动。
主要功能:主要锻炼腰、髋部、增强腰部的灵活性和柔韧性。
注意事项:
1) 速度不要太快。
2) 双手不要脱开扶手把,以免摔下。
锻炼方法:双手分握两侧弧形扶手管,双腿伸直,身体依托器材弧度向后伸展弯曲。
主要功能:锻炼腰、腹部及大腿肌肉,缓解腰部及背部疲劳。
注意事项:
1) 双手应握紧扶手,身体向后弯曲时不可松手。
2) 儿童锻炼应有成人看护。
锻炼方法:在座板上坐稳,双手握把,双臂作划船式伸缩运动。
主要功能:锻炼肌肉力量,增强心肺功能。
注意事项:
1) 锻炼时必须坐稳,双脚踏实,注意力集中。
2) 锻炼时要挺胸抬头。
3) 注意周围人群,以免误伤。
锻炼方法:双手握紧扶手,两脚踩在滚子上作跑步运动。
主要功能:热身运动,活动全身各部位关节,提高身体素质。
注意事项:
1) 锻炼时,双手必须握紧扶手,根据身体状况,掌握跑步快、慢节奏变化。
2) 不具备独立操作能力的人或儿童锻炼时,必须有成人保护。
锻炼方法:单手握住扶手,另一只手放在盘面上,单腿放在按摩轮上,用手推动揉推盘的同时,用小腿往复滚动按摩轮,也可单独做腿部或手部运动。
主要功能:活动腕、肘、肩、膝关节,并可舒筋活络,缓解肩、腿等部位疲劳。
注意事项:严禁扳拗和硬物撞击扶手、按摩轮,谨防器械损坏。
锻炼方法:双脚呈马步,背靠按摩柱,双手握扶手,身体左右运动,滚柱随背部运动而滚动。
主要功能:两人可同时使用,主要锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。
注意事项:手臂运动速度不要太快,以免拉伤肌肉,站姿按摩时,双手应握紧扶手。