这里我们推荐对于普通人来说安全又有效的办法——静态拉伸。

一、拉伸有哪些好处

规律的拉伸运动至少有以下益处。

（1）放松身心。

（2）增强学习和完成运动中技术动作的能力。

（3）保持现有的柔韧性，避免随年龄增加而导致的身体僵硬。

（4）降低关节、肌肉和韧带损坏的风险。

（5）减轻肌肉酸痛。

（6）缓解肌肉紧张。

二、什么是静态拉伸

静态拉伸的特点是动作缓慢、柔和，沿肌纤维的方向拉长肌肉，并在最大幅度（感觉舒适，不疼痛）保持10~20秒，重复2~3次。在拉伸过程中，肌肉不应有疼痛感。另外，拉伸过程中，不应憋气，自然呼吸。这种拉伸方法容易掌握，而且于改善关节活动范围效果显著。对普通人群来讲，是一种安全而有效的柔韧练习方法。

主动静态拉伸，利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，被动静态拉伸是借助同伴的力量进行肌肉的被动拉长。当肌肉拉伸到一定的紧张度时，维持10~20秒，重复2~3次，让肌肉的长度增加而增加关节的运动幅度。

拉伸的重点在于动作的开始要慢，不要让肌肉感到痛楚，并配合正常呼吸。

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三、拉伸练习时需要注意些什么

（1）拉伸练习过程中，切记不可过度拉伸，要从肌肉能够适应的最小幅度开始，急于求成只会造成肌肉更加僵硬和受伤。

（2）从大的关节、大的肌肉开始拉伸，逐渐转移到小的关节和肌肉。

（3）在体育运动的准备活动和放松活动中，应集中在要承受压力（或承受了压力）的部位，在日常生活中要以感觉到沉重、倦怠的部位为重点进行拉伸，这样将提高效果。

（4）拉伸过程中保持自然呼吸，不要屏气，在呼气时逐渐加大拉伸幅度。

（5）有脊柱问题的练习者，如颈椎病、腰椎间盘突出等，避免做过度脊柱前、后屈动作。

四、如何进行安全的拉伸

我们根据人体各部位的特点，编制了简单、实用的拉伸动作。这套动作主要包括颈部、躯干、上肢和下肢四个部位的拉伸。

（一）颈部肌肉拉伸

患有颈椎疾病者，请遵循医嘱，慎做颈部拉伸练习！

【练习目的】

拉伸颈部两侧、前后肌群。放松颈部、肩部肌肉。

1.颈部前侧肌肉拉伸

【练习步骤】

直立或正坐，将头缓慢后仰，下颌尽量上抬，至颈部前侧肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原。

【推荐练习量】

Alexander Mcqueen Pas Cher center;">重复1~2次。

【健身贴士】

练习过程中，双肩放松，保持水平，不要耸肩、斜肩。

缓慢的拉伸肌肉，感觉舒适，有牵拉感即可。

2.颈部后侧（单侧）肌肉拉伸1

【练习步骤】

直立或正坐，将右手置于左侧头部后上方，缓慢向右前方用力，使下颌尽可能靠近右侧锁骨，至颈部左后侧肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次

【健身贴士】

练习过程中，双肩放松，保持水平，不要耸肩、斜肩。

缓慢的拉伸肌肉，感觉舒适，有牵拉感即可。

3.颈部后侧肌肉拉伸2

【 练习步骤】

直立或正坐，将双手交叉置于头后部，缓慢向前下方用力，尽量使下颌靠近胸部，至颈部后侧肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原。练习时，挺胸，不要含胸。

【推荐练习量】

重复1~2次

【健身贴士】

练习过程中，双肩放松，保持水平，不要耸肩、斜肩。

缓慢的拉伸肌肉，感觉舒适，有牵拉感即可。

4.颈部两侧肌肉拉伸

【练习步骤】

直立或正坐，将右手置于头部左侧，缓慢向右侧用力，使右耳尽可能靠近右肩，至颈部左侧肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原；换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次

【健身贴士】

练习过程中，双肩放松，保持水平，不要耸肩、斜肩。

缓慢的拉伸肌肉，感觉舒适，有牵拉感即可。

（二）上肢肌肉拉伸

【练习目的】

拉伸上肢肌群

1.上肢后部肌肉拉伸

【练习步骤】

在头后弯曲双臂，右手抓住左肘关节，右手向右侧拉左肘，同时左臂用力向右侧伸展，直到左臂后侧肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸过程中头部自然摆放，上体正直。坐在有靠背的椅子上，能够更有效的拉伸肌肉。

缓慢的拉伸肌肉，感觉舒适，有牵拉感即可。

2.胸前横臂拉伸

【练习步骤】

自然站立，双臂在体前交叉，左手拉住右臂肘关节。将右臂缓慢拉向左侧，至肩膀外侧和手臂上部肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

练习时，身体请保持正直，不要转体。

3.前臂拉伸1

【练习步骤】

左臂伸直，左手向手背方向弯曲，右手握住左手四指。右手用力，加大左手弯曲幅度，至左手手掌、手指、手心方向的前臂肌群有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸部位为屈手腕肌肉。帮助拉伸的手缓慢、持续用力，另一手臂伸直。

4.前臂拉伸2

【练习步骤】

双臂向前伸直，掌心向下，双手握拳。手腕用力弯曲，同时向内侧旋转手腕，使拳眼向下，至手背方向的前臂肌群有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸部位为伸手腕肌肉。双臂伸直。

（三）躯干肌肉拉伸

有腰椎问题者，避免大幅度的躯干活动。

【练习目的】

拉伸躯干主要肌群

1.曲臂体侧屈

【练习步骤】

自然站立，双脚与肩同宽，双手在脑后握住对侧肘关节。腰部缓慢向左侧屈，同时左手拉动右臂肘部，至躯干后方右侧肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸部位为躯干后方、两侧肌肉。

注意保持躯干不前倾或后倾，侧向屈伸以舒适为度，切不可过度拉伸。

2.胸部肌肉拉伸

【练习步骤】

站立，两手置于背后，交差相握，伸直肘关节，缓慢向上抬臂，保持头部正直，颈部放松。保持10~20秒，放松，重复练习1次。

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【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

身体保持正直，不要随着手臂上抬而弯腰低头。

3.腹部肌肉拉伸

【练习步骤】

双腿并拢，两臂上举，双手十指交叉，掌心向上。躯干保持直立，双手向上用力，至腹部、背部肌肉有牵拉感。保持10~20秒，放松。

【推荐练习量】

重复1~2次

【健身贴士】

患有腰椎疾病者，请谨慎从事该练习。

练习时，头和身体保持正直。

（四）下肢肌肉拉伸

【练习目的】

拉伸下肢各肌群。

1.小腿肌肉拉伸

【练习步骤】

自然站立、两脚并拢，左腿向前迈出一步，步幅以右腿伸直时，整个脚掌着地为准，脚尖朝前。双手置于右膝上，躯干保持直立，左腿缓慢屈膝，降低身体重心，保持右腿伸直及脚跟着地，直至小腿后部肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸部位为小腿后部肌肉。

练习时，身体保持直立，不要前倾或后倒；屈膝腿的膝关节不要超过脚尖。

2.弓步压腿

【练习步骤】

自然站立。两脚并拢，左腿后撤一大步，脚尖朝前，躯干保持直立，双手置于右膝上，右腿缓慢屈膝，使身体重心下降，至大腿前部和髋部肌肉有牵拉感，坚持10~20秒。放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸部位为大腿前部和屈髋肌肉。

练习时，手可扶住其他固定物体以维持身体平衡。屈膝腿的膝关节不要超过脚尖。

3.侧弓步压腿

【练习步骤】

自然站立。两脚并拢，右腿向右跨出一大步，脚尖朝前，躯干保持直立，左腿缓慢屈膝，降低身体重心，至大腿内侧肌肉有牵拉感，坚持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸部位为大腿内侧肌肉。头和身体保持正直。

4.大腿前侧肌肉拉伸

【练习步骤】

侧对墙壁，自然站立，右手扶墙，躯干保持直立，左侧小腿向后上方抬起，左手握住左腿踝部，使左脚跟靠近臀部，至左侧大腿前侧肌肉有牵拉感，保持10~20秒，放松，还原，换另一侧练习。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

拉伸部位为大腿前侧肌肉。

头和身体保持正直，弯曲腿膝盖贴近另一侧腿。

5.坐位体前屈

【练习步骤】

坐姿，双腿伸直或略微弯曲，双脚与髋同宽，双臂上举。

向前屈体，双手触摸小腿或脚踝，至大腿后部肌肉有牵拉感，保持10~20秒。

【推荐练习量】

重复1~2次。

【健身贴士】

患有腰椎疾病者，请谨慎从事该练习。

拉伸部位为大腿后部肌肉。练习时，根据自己的情况，双腿可弯曲或伸直。