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10个让你变美的小动作,胜过运动两小时!
作者:爱必胜 时间:2018年12月20日

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北京爱必胜体育设施有限公司

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冬天,一个最容易发胖的季节。

  天越冷,人也变得越来越懒,根本不想去健身房……

  没关系!今天,我们特意研发了一套「懒人美体操」。不多不少,正好10个动作,从头到脚改善体态,让你越变越美。

  之所以叫「懒人美体操」,因为十个动作都很简单!

  你可以在办公室做、回家做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之,不受任何场地和时间限制。

  那么,废话不多说,咱们开始了!

一、改善头前伸

  头前伸有多丑?

  它让你弯腰驼背,越变越猥琐。

图片来源:叔贵

  也许自拍中的你帅气可爱,但在别人看来,其实你是这样的……

图片来源:叔贵

  真的太猥琐了!

  记住一个简单的动作——下巴后缩,就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

动作一:下巴后缩

图片来源:叔贵

  要点:

用手按住下巴,稍微用力将头往后推;

始终保持收下颌,感觉头顶有根绳子向上提;

每次1~2个深呼吸。

  每天5~8分钟,也可以有空的时候随时「缩」一下,不仅能纠正头前伸,还可以强化脖子的稳定肌群,缓解脖子酸痛。

  下次脖子酸痛,不要瞎绕脖子了,试试这个动作吧,更管用。

二、改善溜肩

  和头前伸一并出现的,还有一种不良体态——溜肩。

  它会让你肩膀不自觉上抬,肩膀的灵活性受限。

图片来源:叔贵

  还会视觉上造成脖子变短,除了丑,还会让你肩膀脖子酸痛……

图片来源:叔贵

  敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!

  对于绝大多数人来说,溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势,让你的斜方肌过于紧张。

  要解决这个问题,需要拉伸你的斜方肌。

动作二:斜方肌拉伸

图片来源:叔贵

  要点:

拉伸同时,脖子微微转向对侧,同时眼睛望向脚尖;

每一侧停留1~2个深呼吸。

  每天拉伸5~10分钟,不要太过分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。

三、改善圆肩(含胸)驼背

  含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。

  圆肩+驼背,仙女和大妈的区别。

  别急,日常生活中,就有一个很好的习惯帮你改善。

动作三:直臂外旋

  要点:

先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。

  再来演示一遍。

  你可以试着每天坚持5~8分钟,也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。

  纠正圆肩驼背,你可以像小哥哥一样可爱又迷人!

四、紧致手臂

  手臂上的拜拜肉,绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。

  摇摇晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又难看。

  想消除拜拜肉,那么请你拿起手边的水瓶,和我一起做这个动作。

动作四:晃水瓶

  要点:

双手握紧水瓶,举过头顶;

大臂和小臂呈 90 度夹角,注意肘部内收。

  上下摇动水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。

  注意!千万不要做成下面这样。

▼ 错误示范

  肘部不要外展,不要外展,记得向内收。

  每次晃40秒,休息10秒继续, 每天坚持10分钟,给你纤细少女臂。

五、改善肋骨外翻

  什么是肋骨外翻?

  明明很瘦,却让你看起来有四个胸。

  错误的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。

  因为呼吸方法不对,你可以看到下图中,胸腔只往前方打开,而不是沉稳的四面扩展。

  膈肌无力收不住,肋骨下缘就会向外突出。

  有个呼吸方法,就可以帮你改善肋骨外翻的情况。

动作五: 10 秒呼吸法

  要点:

鼻子吸气 3 秒,同时把胸腔打开;

用嘴吐气 7 秒,腹部用力;

同时双手按住肋骨下缘,慢慢向下推。

  你需要一边呼气,一边用手将肋骨按回「正确位置」。

  你可以在睡前练习,每晚躺在床上做5~8分钟就可以了。

六、改善骨盆前倾

  骨盆前倾是什么样子?

  先演示给你们看,是不是感觉前凸后翘还挺好看的。

  错!在日常生活中,骨盆前倾会让你明明很瘦却依旧有小肚子,还有可能让你腰痛、小腿痛。

  记住这个动作:夹屁股。

  就可以很好地纠正骨盆前倾,收小肚子!

动作六:夹屁股

  要点:

收紧屁股,下腹部用力,向前顶胯。

  每天练习5~10分钟,可以协调臀部和下腹部肌肉,帮助你调整骨盆位置,收小肚子。

七、翘臀

  翘臀不仅可以让你拥有S型身材,还可以视觉上拉长你的腿部。

  想拥有小哥哥同款翘臀吗?后摆腿了解下!

动作七:后摆腿

  要点:

用手扶住胯部保持稳定;

用大腿带动小腿,向后摆腿。

  每侧腿做 15~20 个,换腿继续,重复 4 组,每天不超过 15 分钟,就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦!

八、纠正假胯宽

  下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

  为什么会假胯宽?因为你的膝盖内扣了。

  如果你的膝盖内旋了,会让你的股骨(上图红圈处)更加突出,和右边的真胯宽相比,臀部看起来大而扁。

  「原地撒娇」这个动作,就可以帮助你纠正膝盖内旋,改善假胯宽。

动作八:原地撒娇

  要点:

努力夹紧屁股,让膝关节向外打开。

  如果你的膝关节内扣严重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉强自己,慢慢来。

  同样的,你可以每天练习5~8分钟,或者10~15个为一组,每天做4组。

  帮你纠正膝盖内扣,改善假胯宽。

九、紧致大腿

  终于来到小仙女们最喜欢的环节:美腿!!

  女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多,这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。

动作九:侧卧抬腿

  要点:

抬起一侧的脚,全程脚尖往回勾;

髋部保持稳定,上下抬腿。

  这个动作可以每天睡前在床上做一做,每次5~8分钟,塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦!

十、紧致小腿

  很多女生都会抱怨小腿肌肉发达,穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。

  怎么办?

  想改善小腿线条,没有比踮脚更简单的了。

动作十:坐姿踮脚

  要点:

坐在椅子外延,双手可以扶住椅子两侧;

踮起脚尖,停顿1~2秒后放下,重复动作。

  平时在办公室就可以练习,每次5~8钟就可以。

  如果有条件,练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿,或者做个弓箭步,放松小腿肌肉。

  懒人美体操10个简单动作已经介绍完毕啦,也许很多人会质疑:这些动作这么简单,真的有效吗?

  千万别小看这简简单单的十个动作,把它们变成习惯,可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。

  说了这么多,你也该站起来,试一试啦!

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